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Faites du sport sans bouger de chez vous avec ces exercices !

Maintenir un exercice quotidien n’est pas facile dans la situation actuelle.

Les cours ont été annulés jusqu’à nouvel ordre, les centres sportifs restent temporairement fermés.

Aujourd’hui, il est particulièrement important de faire des exercices réguliers à la maison.

Rester en forme entre ses quatre murs

1. Force, rapidité, coordination

Exécution : trébucher sur place, les talons toujours en l’air, les bras bougent avec. Note : Ici aussi, les talons sont toujours en l’air, les bras bougent avec eux et maintiennent la fréquence des pas.

Répétition : 30-120 sec, chaque variante 3 séries. Respirez régulièrement. Mouvements comparables : esquiver, changer de direction.

Exercice pour les jambes et le dos

Position de départ : S’asseoir droit sur le bord de la chaise, les jambes légèrement écartées, les bras sur les côtés en position U.

Exécution : Enrouler la tête et la colonne thoracique, se relever.

Répétition : 10-20 × dans un rythme de 2 secondes, 3 séries.

Variante 1 : Croiser les bras devant le sternum.

Variante 2 : poids supplémentaire dans les mains (par exemple une bouteille PET de 0,5 litre).Mouvement comparable : Rotation en passant l’aspirateur.

3. Cuisses, fesses

Position de départ : Position du pas. Exécution : Le haut du corps étant bien droit, ramenez le genou arrière vers le sol (sans le toucher) et remontez.

Le genou avant doit rester au-dessus du pied avant. Répétition : 10-20 × chaque côté, 3 séries.

Respirez régulièrement. Mouvement comparable : se lever, monter des escaliers.

4. Tronc, colonne vertébrale

Position de départ : Asseyez-vous bien droit sur le bord de la chaise, gardez la tête droite. Exécution : Appuyez la main droite contre l’intérieur du genou gauche pendant 5-10 secondes.

Maintenez une posture droite, croisez les bras devant la poitrine, placez les mains sans les serrer sur les clavicules, effectuez 5 à 10 rotations régulières de la colonne thoracique vers la droite et la gauche.

Le bassin et les jambes ne bougent pas.

Puis changez de côté, en exerçant une pression avec la main gauche contre le genou intérieur droit. Répétez : 5 × par côté.

Respirez régulièrement.

Mouvement comparable : rotation en passant l’aspirateur.

5. Les muscles latéraux de la hanche

Position de départ : Asseyez-vous sur le bord avant de la chaise, gardez la tête droite.

Exécution : Placez le pied gauche avec l’extérieur de la cheville sur la cuisse droite.

Penchez le haut du corps en avant, le dos droit, jusqu’à ce que vous ressentiez une sensation de traction dans la fesse gauche. Répétez : 2 à 3 fois par côté, temps de maintien 10 à 15 secondes.

Respirez régulièrement.

Mouvement comparable : mettre des chaussettes, soins des pieds.

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